Alimentação

Alimentação

Uma alimentação saudável e equilibrada faz parte do tratamento das pessoas com diabetes, em conjunto com a atividade física e a medicação (antidiabéticos orais ou insulina).

Os principais objetivos da alimentação de uma pessoa com diabetes são: obter um bom controlo da glicemia, colesterol, triglicéridos, pressão arterial e atingir e manter um peso saudável, de forma a prevenir o aparecimento das complicações da diabetes. Para ajudar a controlar estes fatores de risco, recomenda-se a redução da ingestão de gordura e sal e o aumento da ingestão de fibra.

Então quer dizer que apenas são permitidos cozidos e grelhados? Não!

Hoje em dia, a alimentação das pessoas com diabetes não têm que ser restritiva e monótona como há uns anos atrás, muito associada apenas aos cozidos e aos grelhados. Existem muitos métodos de culinária saudável que poderá, ou mesmo, deverá experimentar de forma a variar mais a sua alimentação e obter uma maior riqueza em nutrientes. No entanto, como medida preventiva do aumento excessivo de peso e da doença cardiovascular, os fritos e os pratos com molhos gordurosos deverão ser pouco frequentes.

Para além da culinária saudável, existem outros aspetos que ajudam a pessoa com diabetes a manter os seus níveis de glicemia melhores, como por exemplo saber contabilizar os hidratos de carbono.

A alimentação saudável para uma pessoa com diabetes faz parte do seu tratamento, e na verdade não difere muito da alimentação que qualquer pessoa deve fazer.

A medicação será muito mais eficaz se a pessoa tiver forma de aprender a melhorar os seus hábitos alimentares.

A Alimentação saudável

Uma alimentação saudável e equilibrada deve ser variada e incluir as porções corretas de nutrientes. A roda dos alimentos indica-nos quantas porções de cada grupo devemos ingerir, no entanto essas porções devem ter em conta fatores como a constituição física da pessoa e o seu nível de atividade física.

É importante que a ingestão dos alimentos seja fracionada, isto é, que faça pequenas refeições ao longo do dia, o recomendado são entre 5 e 7 refeições diárias.

Inclua alimentos ricos em fibra nas suas refeições, como o pão de mistura ou centeio, ou flocos de aveia, leguminosas (grão, feijão, ervilhas, favas, lentilhas). As fibras são importantes para todos, mas especialmente nas pessoas com Diabetes já que permitem diminuir a glicemia após as refeições, reduzir os níveis de colesterol, aumentam a saciedade e auxiliam o bom funcionamento do intestino.

As frutas e legumes devem ser consumidos diariamente. Por vezes existe a ideia, errada, de que as pessoas com Diabetes não podem comer fruta. Esta faz parte de uma alimentação saudável e equilibrada, desde que ingerida em quantidades adequadas. São alimentos extremamente ricos em vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes. De facto a fruta contém açúcar, (a frutose) e por isso é importante que o seu consumo seja equilibrado. Não convém beber um sumo de laranja (que conterá uma quantidade de frutose muito grande) mas também não é necessário ter receio de comer fruta, como acontece a algumas pessoas.

No caso de frutos com maior percentagem de açúcar como por exemplo as uvas, bananas, figos, diospiros, estes podem-se ingerir na mesma, mas em menores quantidades

O leite meio gordo ou os iogurtes magros com 0% gordura e 0% açúcar adicionado têm também açúcar e neste caso estamos a falar da lactose – o açúcar do leite.

No que diz respeito ao consumo de gorduras também é importante saber que existem gorduras benéficas para a saúde, como as monoinsaturadas que podemos encontrar por exemplo no azeite e nos frutos oleaginos. Isto não significa de se devam ingerir frutos oleaginosos indiscriminadamente, pois, apesar de esta gordura ser muito saudável, tem uma valor calórico igual à gordura que não é saudável e se em excesso, contribui para o aumento de peso. Também a gordura polinsaturada como os ácidos gordos ómega 3 que existe em peixes como o salmão ou a cavala, é muito benéfica na proteção contra as doenças cardiovasculares.

Por outro lado existem gorduras muito prejudiciais para a saúde, que aumentam o colesterol mau (LDL), favorecem o aumento de peso e aumentam o risco de doenças cardiovasculares, é o caso das gorduras saturadas que encontramos nas carnes vermelhas, enchidos, queijos gordos, natas, entre outros. Numa alimentação saudável, estas gorduras não devem ultrapassar os 7% da energia diária total. As gorduras trans (gorduras formadas por um processo de hidrogenação) que estão presentes nos produtos de pastelaria e na maior parte das bolachas e produtos semelhantes, devem ser evitadas a todo o custo.

A água está no centro da roda dos alimentos e esta posição não é por acaso, o consumo de água é extremamente importante. As necessidades de água são variáveis no entanto, em média, todos devemos beber entre 1,5 litros a 2 litros de água diariamente.

INSERIR RODA DOS ALIMENTOS

Equivalências de Hidratos de Carbono

Se o objetivo das pessoas com diabetes é controlar e estabilizar os níveis de açúcar no sangue, nada melhor do que aprenderem a gerir a ingestão dos alimentos que se vão transformar nesse açúcar – que são os alimentos ricos em hidratos de carbono (HC), como pão, batatas, arroz, massas, leguminosas, cereais, fruta…

Então, se os HC forem distribuídos ao longo do dia e estiverem presentes em todas as refeições em quantidades moderadas e semelhantes, a glicemia terá sempre também uma subida moderada e semelhante. Por esta razão é que a alimentação faz parte do tratamento da diabetes, como se cada refeição fosse um medicamento.

Tendo em conta que os HC se convertem açúcar no sangue, algumas pessoas pensam que será boa ideia cortar radicalmente com o HC para que as glicemias fiquem melhores…mas não podemos esquecer que este açúcar é a principal fonte de energia do organismo…e que faz falta. Se a terapêutica for adequada, não haverá qualquer problema em serem ingeridos os HC necessários para satisfazer as necessidades nutricionais da pessoa, sendo apenas necessário reduzir o aporte em HC se este for excessivo.

A quantidade total de HC deve ser sempre aconselhada pelo dietista ou nutricionista para cada pessoa, já que depende de vários fatores, entre os quais, a idade, o peso, o género e o nível de atividade física e a distribuição deste nutriente ao longo do dia é essencial para nivelar as glicemias.

Para optimizar este aspecto o passo seguinte é aprender a substituir os alimentos ricos em HC uns pelos outros, sem alterar o total recomendado, ou seja aprender as equivalências de HC.

INSERIR IMAGEM (A imagem deverá ser a última que fizeram, já de acordo com as novas equivalências de HC)

Todos estes alimentos nestas quantidades têm os mesmos HC a que chamamos 1 porção ou 1 equivalente de HC.

1 batata pequena tem os mesmos HC do que 2 colheres de sopa (colh.sp) de arroz ou massa, ou do que 4 colh.sp de grão ou do que 5 colh.sp de feijão manteiga ou encarnado ou do que 7 colh.sp de favas , ou do que 10 colh.sp de ervilhas. Isto significa que todos estes alimentos se transformam na mesma quantidade de açúcar tendo o mesmo efeito na subida da glicemia.

Então 2 batatas serão equivalentes ao dobro: a 4 colheres de arroz ou massa, ou a 8 colh.sp de grão ou 10 colh.sp feijão ou a 20 colh.sp de ervilhas ou 14 colh.sp de favas. Caso se queiram misturam HC diferentes, as duas batatas também serão equivalentes a 2 colh.sp de arroz + 5 colh.sp …ou a 2 colh.sp de arroz + 10 colh.sp de ervilhas.

Observando a tabela conclui-se que se pode, por exemplo trocar 2 batatas ou outros alimentos equivalentes a duas batatas por 40 gramas de pão de pão de mistura…ou que pode trocar uma das batatas por 1 peça de fruta.

Como o pão varia imenso, podendo ser mais compacto, convém ter a certeza do seu peso, para que as trocas sejam bem feitas. Usar uma balança digital para o pão o outros alimentos mais difíceis de medir em colheres de sopa, será uma mais valia.

 

E numa ocasião especial?

Há pessoas que optam por reduzir o convívio com amigos e familiares e até evitar ir a festas, com receio de terem vontade de comer um doce – algo que é normal acontecer numa ocasião especial – e ficarem com as glicemias muito elevadas. Por outro lado, tentam evitar o constrangimento de terem os familiares a “controlarem” o que a pessoa escolhe provar e de terem quase que justificar todas as opções alimentares que fazem.

A diabetes e os cuidados alimentares não devem pôr em causa a vida social da pessoa e a solução para controlar a diabetes não passa de modo nenhum por evitar ocasiões especiais. Há uma estratégia que as pessoas com diabetes podem utilizar, para que possam ingerir um doce num dia festivo sem que a glicemia fique desnivelada. É aliás uma estratégia muito útil, que todas as pessoas deveriam saber:

Num dia especial pode reduzir-se ou eliminar-se os outros HC de uma refeição para incluir o doce…Assim, já a glicemia não sobe tanto como subiria se a pessoa juntasse aos HC do prato, os HC do doce…Claro que o ideal será fazer esta experiência quando se tem um controlo aceitável da diabetes e verificar os resultados medindo a glicemia cerca de 2 horas depois.

No entanto, não podemos esquecer que os doces são na maioria ricos em gordura e calorias e se isto acontecer muitas vezes o peso vai aumentando – como com qualquer outra pessoa que o faça – o que acaba por contribuir para piorar o controlo da diabetes.

Aprender as equivalências em HC é mais uma ferramenta para ajudar a controlar as glicemias que é, não só útil para as pessoas com diabetes, como também para todas as pessoas que queiram manter um peso ideal e ter uma alimentação equilibrada.

Consumo de açúcar

Não é verdade que uma pessoa com Diabetes não pode ingerir açúcar. Por exemplo, numa situação de hipoglicemia (valor baixo de açúcar no sangue) moderada, o açúcar é sem dúvida o melhor tratamento, porque sendo rapidamente absorvido pelo organismo, permite que a pessoa tenha uma subida imediata da glicemia e que atinja com a maior brevidade os valores normais.

 

O Açúcar dos doces

O açúcar presente nos doces não serve para tratar uma hipoglicemia, porque, devido à existência de outros nutrientes – como por exemplo, a gordura – não tem uma absorção rápida, tendo que passar por todo o processo de digestão até chegar ao sangue.

Por este motivo facilmente se conclui que uma pessoa com uma hipoglicemia, não a conseguirá tratar corretamente se ingerir um bolo, um gelado ou um chocolate.

Será melhor reservar estes alimentos para ocasiões especiais, de preferência fazendo a seguinte compensação referida atrás.

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Há outras circunstâncias, em que as pessoas podem ingerir os hidratos de carbono “extra” do doce e compensar com a terapêutica, mantendo desta forma as glicemias estáveis. Trata-se de pessoas com diabetes tipo 1 que fazem insulina de ação rápida às refeições. A insulina de ação rápida, como o seu nome indica, atua rapidamente no organismo, permitindo que o açúcar ingerido não se acumule no sangue.

Neste caso a pessoa pode fazer mais insulina a contar com os hidratos de carbono existentes no doce.
No entanto nem todas as pessoas com diabetes tipo 1 administram insulina de ação rápida às refeições e relativamente a quem administra, se este tipo de compensação for feita muitas vezes, acaba por contribuir para um aumento de peso e da gordura corporal, (como acontece com qualquer pessoa que coma doces muitas vezes) que nenhum benefício lhe trará e irá contribuir para um pior controlo da diabetes.

 

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O açúcar

Existem vários tipos de açúcares, são exemplo: a sacarose, a glucose, a dextrose, a frutose, a maltose, a maltodextrina, o xarope de glucose, o xarope de milho, a geleia de milho, o açúcar invertido, o melaço e também o mel.

 

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Com exceção da frutose, a maioria dos açúcares, quando ingeridos isoladamente, são rapidamente absorvidos pelo organismo, provocando um aumento dos níveis de açúcar no sangue (hiperglicemia). Quando são utilizados como ingrediente de algum alimento, como um bolo, por exemplo, o açúcar é absorvido mais lentamente, devido à presença de outros nutrientes que necessitam passar pelo processo de digestão, e podem não provocar uma hiperglicemia imediata. Como se explicou atrás, apesar de serem doces, não se devem usar estes alimentos para tratar hipoglicemias.

 

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Adoçantes

Os adoçantes não são todos iguais. Existem essencialmente dois tipos de adoçante: os calóricos e os não calóricos.

 

adocantes

 

Adoçantes calóricos

Os polióis são adoçantes com cerca de metade das calorias do açúcar, deste grupo fazem parte o manitol, o xilitol, maltitol, lactitol, o isomalte e o sorbitol. Este tipo de adoçantes pode ser consumido por pessoas com diabetes, mas quando ingeridos em excesso (mais do que 10 gramas por dia, no adulto) podem provocar cólicas intestinais ou até diarreia.

É importante referir que, no caso das crianças ou de pessoas com uma menor constituição física, as quantidades diárias devem ser menores.

 

Sabia que a frutose não deve ser utilizada como adoçante?

A frutose é um exemplo de adoçante calórico, ela existe na fruta mas também pode ser comprada nos supermercados para ser utilizada. Este adoçante contém as mesmas calorias que o açúcar e também aumenta a glicemia, no entanto a sua absorção é mais lenta que a do açúcar. Por outro lado, quando consumida em excesso, pode contribuir para o aumento dos níveis de gordura no sangue, nomeadamente dos triglicerídeos, como também pode aumentar a resistência à insulina.

 

Adoçantes não calóricos

Este tipo de adoçantes tem mais vantagens do que os adoçantes calóricos, já que não aumentam os níveis de glicemia nem de triglicerídeos (gordura existente no sangue) e ajudam a controlar o peso.

Os adoçantes não calóricos são: a sacarina, o aspartame, o acesulfame de potássio, a sucralose, o ciclamato de sódio e o estévia. Estes adoçantes são bons para adoçar alimentos ou bebidas como o chá ou o café, no entanto tenha atenção às quantidades porque estes têm maior poder adoçante que o açúcar.

Por vezes existe a ideia de que a utilização de adoçante é prejudicial para a saúde, no entanto sabe-se que se não for consumido em excesso não há qualquer perigo.

Para garantir que a dosagem ingerida seja sempre bastante inferior aos limites considerados seguros, são utilizados nos produtos alimentares dois ou três destes tipos de adoçante, para que a quantidade de cada um seja reduzida.

O estevia apesar de ser um adoçante natural e por essa razão parecer inspirar mais confiança, deve ser ingerido em menores quantidades do que outros adoçantes artificiais já conhecidos (a Ingestão Diária Aceitável é 10 vezes menor do que a do o aspartame, por exemplo).

É ainda importante referir que o aspartame pode perder o poder adoçante quando é aquecido e é contraindicado em pessoas com a doença fenilcetonúria. A fenilcetonúria é uma doença do foro genético que faz com que os alimentos que contenham uma substância chamada fenilalanina provoquem uma intoxicação do sistema nervoso podendo causar danos irreversíveis. O tratamento destas pessoas passa essencialmente por fazer uma dieta 100% isenta de fenilalanina para toda a vida, e uma vez que o aspartame contém este aminoácido, não pode ser consumido por portadores desta doença.

Nenhum destes adoçantes é aconselhado a crianças com menos de dois anos, e a sacarina e o ciclamato de sódio são desaconselhados para grávidas e lactantes.

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